Остеохондроз доставляет много боли и дискомфорта. Помочь может йога. Но важно выполнять асаны правильно и без резких движений. Вот семь безопасных упражнений для спины.
Противопоказания и предупреждения
Перед занятиями обязательно посоветуйтесь с врачом. Не выполняйте асаны при обострении болезни. При сильной боли прекратите занятие.
Избегайте:
- Резких наклонов и скручиваний
- Упражнений через сильную боль
- Прыжков и рывков
- Глубоких прогибов назад
Кошка-Корова
- Встаньте на четвереньки. Ладони под плечами. Колени под бедрами.
- На вдохе прогните спину вниз. Живот тянется к полу. Голова поднимается вверх.
- На выдохе округлите спину. Подбородок прижимается к груди. Копчик подворачивается вниз.
- Повторите 8-10 раз. Движения плавные. Спина разогревается. Уходит напряжение.
Поза ребенка
- Встаньте на колени. Соедините большие пальцы ног вместе. Колени разведите в стороны.
- На выдохе опустите таз на пятки. Наклонитесь вперед. Лбом коснитесь пола.
- Руки вытяните вперед. Или положите вдоль тела. Расслабьтесь. Дышите глубоко. Оставайтесь в позе до минуты.
- Это упражнение вытягивает поясницу. Снимает спазмы. Успокаивает нервную систему.
Скручивание лежа
- Лягте на спину. Руки в стороны ладонями вниз. Согните правую ногу в колене.
- На выдохе опустите правое колено влево. Голова повернута направо. Плечи прижаты к полу.
- Оставайтесь в позе 30 секунд. Дышите ровно. Медленно вернитесь в центр. Повторите в другую сторону.
- Скручивание мягко массирует позвоночник. Улучшает подвижность позвонков.
Поза мостика
- Лягте на спину. Согните колени. Стопы на ширине бедер. Руки вдоль тела.
- На выдохе поднимите таз вверх. Отрывайте позвонок за позвонком. В конечной точке таз зафиксирован.
- Задержитесь на несколько вдохов. Опускайтесь медленно. Сначала касается пола верхняя часть спины. Потом поясница. Затем копчик.
- Упражнение укрепляет мышцы спины. Убирает зажимы в пояснице.
Поза вытяжения
- Сядьте на стул. Ноги согнуты под прямым углом. Спина прямая.
- На выдохе потянитесь макушкой вверх. Руки вытяните над головой. Соедините ладони.
- Задержитесь на 30 секунд. Дышите спокойно. Плавно опустите руки.
- Это простое упражнение вытягивает позвоночник. Увеличивает пространство между позвонками.
Сфинкс
- Лягте на живот. Ноги вместе. Лоб касается пола.
- Поставьте локти под плечи. Предплечья на полу. На вдохе поднимите грудь. Лобок прижат к полу.
- Шея вытянута. Плечи опущены. Взгляд вперед. Оставайтесь 20-30 секунд.
- Асана укрепляет поясничный отдел. Не перегружая его.
Растяжка сидя
- Сядьте на пол. Ноги вытянуты вперед. Спина прямая.
- На выдохе наклонитесь вперед. Руки скользят по ногам. Не округляйте спину. Тянитесь грудью вперед.
- Остановитесь в легком натяжении. Задержитесь на 20 секунд. Медленно поднимитесь.
- Упражнение растягивает мышцы задней поверхности ног. Снимает нагрузку с поясницы.
Важные советы
- Занимайтесь на пустой желудок. Лучше утром или через 2-3 часа после еды.
- Используйте коврик для йоги. Он не дает скользить. Смягчает давление на колени.
- Дышите носом. Дыхание должно быть ровным. Не задерживайте воздух.
Когда ждать результат
Улучшение наступает через 2-3 недели регулярных занятий. Занимайтесь 3-4 раза в неделю. Не ждите быстрых изменений. Остеохондоз развивался годами.
Эти семь асан безопасны. Но выполняйте их осторожно. Слушайте свое тело. При дискомфорте остановитесь. Регулярная практика укрепит мышцы спины. Уменьшит боль. Вернет подвижность. Главное — не лениться и заниматься с умом.